PLIOMETRÍA

PLIOMETRÍA

Se conoce como pliometría al entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica suele emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.

La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.

Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.

Es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista. Si los ejercicios no se desarrollan de la manera adecuada, o si se repiten en exceso, el atleta puede sufrir lesiones ya sea en los huesos, las articulaciones u otras partes del organismo debido a la sucesión de los impactos.

También es importante considerar la pliometría no puede alterar ciertas características físicas, como la longitud de piernas y brazos o la clase de fibra muscular, entre muchas otras.A través de la literatura se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometría produce efectos beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevención de lesiones y el desarrollo de la energía y la velocidad, entre otros.El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto en altura, que consiste en saltar con fuerza desde el suelo, lo más alto que se pueda, y caer amortiguando el descenso. El esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana. Los ejercicios entrenan los músculos, el tejido conector y el sistema nervioso para llevar a cabo efectivamente el ciclo de estiramiento corto, y de ese modo mejorando el desempeño del atleta. Los ejercicios pliométricos pueden ser una parte fundamental del entrenamiento para todos y cada uno de los eventos en el deporte. La mayoría de los deportes competitivos requieren una desaceleración rápida del cuerpo seguida de una aceleración casi inmediata en la dirección opuesta.

Pliométrica — Tabla de Referencia Rápida

Ejercicio/Evento Pliométrico	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]
Harvards Explosivos
Saltos:
Bajo Suave
Fuerza
Velocidad
Pierna Recta
Una Pierna
Doble Pierna
Saltos:
Sueco
Una Pierna
Doble Pierna
Valla
Saltando
Tambor Principal
Saltos Profundos

 

Lineamientos de Entrenadores para Enseñar Pliométrica

1. Todos los ejercicios pliométricos deben hacerse en superficies planas o suaves.
2. Iniciar con un set de cada ejercicio, trabajando hacia tres sets más.
3. Evaluar si el atleta tiene las destrezas motoras apropiadas para ejecutar apropiadamente los ejercicios. Si el atleta no está en forma, detener el ejercicio.
4. Siempre iniciar con ejercicios simples y progresar a más difíciles.
5. Calentar apropiadamente y estirarse antes de caja entrenamiento pliométrico y seguirlo de enfriamiento apropiado.
6. Hacer que los atletas ejecuten los ejercicios con 100 por ciento de esfuerzo para asegurar los mejores resultados del entrenamiento.
7. Tomar 1-2 minutos de descanso entre secuencias sucesivas de ejercicios.
8. Ejecutar una cantidad de repeticiones de acuerdo a la intensidad del ejercicio y la condición del atleta. El atleta únicamente se beneficiará de repeticiones realizadas apropiadamente.
9. Nunca realizar ejercicios pliométricos en el mismo día que una sesión de entrenamiento de pesas.
10. Cada set debe no debe durar más de 6-8 segundos.
11. Debe haber recuperación completa entre los sets.
12. Iniciar con ejercicios fáciles y desarrollar en intensidad y complejidad.
13. Detenerse antes que la fatiga deteriore la técnica.
14. Siempre enfatizar técnica apropiada.
15. Integrar la pliométrica como parte del programa de entrenamiento.
16. Recordar que una gran parte del entrenamiento inicial puede ser usado para enseñar a sus atletas.

 

Ejercicios Pliométricos

Harvards Explosivos
Repeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos con cada pierna

 

Propósito

• Introducir a los atletas al entrenamiento pliométrico

 

Equipo

• Caja o grada para crear ángulo para la rodilla de 80-120 grados

 

Enseñando Pasos

1. Tomar posición “estirada” de frente a la caja
2. Dar un paso con un pie sobre la caja; el peso va hacia delante y sobre la pierna flexionada en la caja
3. Los brazos están en movimiento de carrera corta de gran velocidad [sprint]
4. Presionar fuertemente hacia abajo la pierna en la caja, llevar las caderas directamente sobre la pierna en la caja; mantener posición “estirada”
5. Retornar a la posición inicial
6. Repetir rápidamente

 

Puntos de Énfasis:

Un ángulo de rodilla mucho menor a 80 grados pone presión indebida en la rodilla Obtener la altura máxima

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Ejercicios de Saltos

 

Saltos Bajos Suaves
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera
• Desarrollar fuerza y poder

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada” e inclinarse a posición en cuclillas
2. Saltar hacia fuera dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la pierna izquierda
3. Permanecer abajo
4. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrás al pecho
5. El balanceo del brazo es en acción de carrera corta de gran velocidad [sprint]

 

Puntos de Énfasis:

Flotar brevemente en la parte superior del salto — ambas piernas no están en el suelo El golpe del pie es hacia la parte anterior de la planta del pie

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento, detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos con Fuerza
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera
• Desarrollar fuerza y poder
• Crear mayor respuesta a los ejercicios

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”
2. Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la pierna izquierda
3. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrás al pecho
4. El balanceo del brazo es en acción de carrera corta de gran velocidad [sprint]

 

Puntos de Énfasis:

El trote inicial pequeño edifica la velocidad El tiempo de suspensión es largo, más largo que el salto bajo suave El torso y el tronco también están estirados El golpe del pie es más con el pie plano

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos de Velocidad
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar fuerza

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”
2. Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se extiende la pierna izquierda
3. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de la pierna de atrás al pecho
4. El balanceo del brazo es en acción de carrera corta de gran velocidad [sprint]

 

Puntos de Énfasis:

La carrera inicial edifica la velocidad Tiempo de contacto corto con el suelo — sea muy rápido No hay tiempo de suspensión El golpe del pie es muy activo y hacia la parte anterior de la planta del pie

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

La Pierna Recta salta
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar fuerza, especialmente el cuadriceps

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”, empezar a trotar
2. Extender la pierna izquierda y dirigirla hacia el cielo, el pie está flexionado
3. Alternar piernas
4. El balanceo del brazo es en acción de carrera corta de gran velocidad [sprint]

 

Puntos de Énfasis:

Se siente como si la tierra se moviera debajo de los pies Tiempo corto de contacto con el suelo — sea muy rápido El tiempo de contacto con el suelo es ligeramente al frente del cuerpo El golpe del pie es muy activo y en la parte anterior de la planta de pie

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos

 

Saltos Suecos
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar uso efectivo de las piernas

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”
2. Salir con un pie; saltar hacia arriba, subir la otra rodilla lo más alto posible
3. Doblar la pierna flexionada completamente, con el pie debajo de la cadera
4. Usar los brazos para lograr la máxima elevación
5. Al aterrizar, saltar rápidamente hacia arriba nuevamente dirigiendo la pierna de atrás hacia el cielo, el pie debajo de la cadera

 

Puntos de Énfasis:

Énfasis es en la elevación máxima Trabajar en ganar altura y distancia, no sacrificar la tasa de repetición Se ve como saltos altos continuos

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos de Una Pierna
Repeticiones: 2x30M, Gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar coordinación y fuerza

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”, colocando una pierna en frente a la otra; la pierna del frente es la pierna que salta
2. Dirigir las caderas hacia arriba y hacia delante fuertemente
3. Llevar el talón de la pierna que salta hacia la cadera, seguido de la rodilla que se balancea hacia delante y arriba
4. Cuando el muslo está paralelo al suelo, extender la pierna abruptamente
5. Golpear el suelo con la velocidad de llevar el pie alto hacia atrás
6. El pie opuesto está en el ciclo como si se usara, pero no toca el suelo
7. El balanceo del brazo es en acción de carrera corta de gran velocidad [sprint]

 

Puntos de Énfasis: El golpe del pie es en la planta del pie

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos de Pierna Doble
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar fuerza

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar la posición “estirada” y doblarse a la posición en cuclillas
2. Doblar en las caderas mientras se dirigen los brazos hacia atrás
3. Saltar fuertemente hacia arriba y afuera, extendiendo las piernas, dirigiendo los brazos arriba sobre la cabeza

 

Puntos de Énfasis: El golpe del pie es en la planta del pie

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltos de Valla
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera
• Desarrollar explosividad y fuerza
• Fortalecer los abdominales

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar la posición “estirada”
2. Saltar, dirigir ambas rodillas hacia el pecho
3. Los brazos se dirigen hacia arriba al llegar a la parte superior de la valla
4. Repetir sobre 5-8 vallas

 

Puntos de Énfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerte

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Saltar
Repeticiones: 2x40-50M, gradualmente aumentar a 3x100M

 

Propósito

• Desarrollar uso efectivo de las piernas

 

Pasos de Enseñanza

1. Iniciar con una pierna hacia delante
2. Alejar la pierna de atrás; iniciar paso de salto corto con la pierna opuesta
3. Dirigir la rodilla hacia arriba hacia el pecho
4. Al aterrizar repetir con la otra pierna

 

Puntos de Énfasis:

Obtener la mayor altura posible con el máximo tiempo de suspensión Bueno para saltos largos y altos

Cuándo  Usar:

Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos semanas antes de las competiciones principales

 

 

 

Tambor Principal
Repeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M

 

Propósito

• Desarrollar flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera
• Fortalecer los abdominales

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”
2. Dirigir la rodilla derecha hacia el pecho
3. Extender la pierna hacia fuera, pie flexionado
4. Dirigir la pierna para abajo al suelo
5. Alternar piernas

 

Puntos de Énfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerte

 

 

 

Saltos Profundos para Saltadores
Repeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos con cada pierna

 

Propósito

• Desarrollar fuerza en la pierna

 

Pasos de Enseñanza

1. Pararse en la caja en posición “estirada”
2. Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas hacia arriba para saltar a la siguiente caja

 

O

 

Pasos de Enseñanza

1. Tomar posición “estirada”
2. Dirigir las rodillas/brazos hacia arriba como saltando en la caja
3. Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas/brazos hacia arriba para saltar a la siguiente caja

 

Variaciones de Salto:

• Caja Baja — Suelo — Caja Baja
• Caja Baja — Suelo — Caja Alta
• Caja Baja — Suelo — Caja Alta — Suelo — Caja Baja
• Caja Baja — Suelo — Caja Alta — Suelo — Caja Baja

 

Puntos de Énfasis:

Saltos a la caja con una pierna: la caja está aproximadamente a 12 pulgadas de alto Saltos a la caja con doble pierna: la caja está aproximadamente a 18-24 pulgadas de alto

Cuándo  Usar:

1-2 veces por semana con 1-2 días entre sesiones Los atletas necesitan 10-14 días de recuperación antes de la competición

Pliométricos de Alta Intensidad

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